¿Estirar antes, después o... nunca?
- Revisión sobre la utilidad de los estiramientos antes y
después de la actividad física -
Antes de entrar en materia conflictiva creo
que es conveniente tener una mínima base del que significa estirar.
¿Qué pasa exactament cuando estiramos?
Sin profundizar demasiado, el estiramiento
del músculo se reduce a la actuación de los sarcómeros (la unidad funcional del
músculo). Éstos se acortan, se estiran y se relajan dependiendo de la acción
muscular que queramos desarrollar. Cuando estiramos los sarcómeros y los
tejidos connectivos, (envuelven y unen las fibras musculares con los huesos)
éstos se alargan. Lo más interesante de todo es que al estirar ayudamos a
alineear todas la fibras desorganizadas en la dirección de la tensión. Este
hecho ayuda, en teoria, a la recuperación del tejido dañado.
El entrenamiento de la flexibilidad busca dos
tipos de adaptaciones del tejido: elástica (capacidad de recuperar la longitud
después de ser estirado) y la plástica (tendencia a adquirir una mayor
longitud después de ser estirado). El músculo solo tiene propiedad elástica
mientras que los ligamentos y tendones tienen propiedades elásticas y
plásticas. De esta manera vemos como los responsables principales de las
ganancias de flexibilidad provienen de los tejidos connectivos y no tanto de
los tejidos musculares.
Encontramos dos grandes tipos de
estiramientos:
- Estiramientos estáticos: Como su nombre indica, carecen de movimiento. Se trata de mantener una posición dónde el músculo se mantenaga estirado durante unos 20-30 segundos. Tienen como objectivo principal mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones i la flexibilidad de los tejidos musculares y connectivos.
- Estiramientos dinámicos: Se trata de estirar sin sobrepasar los límites que encontramos en los estiramientos estáticos pero los hacemos con movimiento de manera que el músculo se estira i se relaja. La mayoría de estos estiramientos requieren equilibrio y coordinación, por lo que resultan más fatigantes que los estáticos.
¿Es necesario estirar ANTES?
Cuando nos disponemos a realizar ejercicio
físico sabemos que un buen calentamiento nos ayuda a prevenir lesiones y
aumentar el rendimiento de ese deporte o actividad que haremos a continuación.
También sabemos que dentro de este calentamiento incluimos los estiramientos.
Pero de qué tipo estamos hablando?
Hay tres incovenientes claros de los
estiramientos estáticos para aumentar la temperatura corporal. En primer lugar
son actividades pasivas en las que se da una fricción mínima de los filamentos
musculares, en segundo lugar no hay ningún aumento del ritmo de metabolización
de las fuentes de energía y en tercer lugar, los vasos sanguíneos
intramusculares no tienen necesidad de dilatarse como respuesta a los
estiramientos estáticos.
Diferentes estudios confirman que justo
después de realizar un estiramiento estático, la fuerza máxima del músculo
estirado se ve reducida (Avela et al.; 1999, 2004) (Simic et al 2012). Contrariamente,
en otro estudio, se quiso investigar como afectava el estiramiento estático en
realizar múltiples repeticiones. Es decir, después de haber estirado se
realizaron 4 series de press de banda al 80% de la 1RM realizando el máximo
número de repeticiones posibles (llegando al fallo muscular) en cada serie. Los
resultados mostraron como los estiramientos estáticos no modificaban el número
de repeticiones realitzadas.
Si pasamos a hablar de los estiramientos
dinámicos, la mayoria de estudios confirman que para un buen calentamiento se
necesita estirar de forma dinámica y como más específica al ejercicio que
haremos a continuación mejor. (Behm et al 2011)
Para acabar de rematar con toda esta
controvérsia que lleva este tema. El 2011 se elaboró un estudio por la American Academy of Orthopaedic Surgeons
en que 2729 personas que corrian como mínimo 16 km por semana fueron separadas
en dos grupos. Un grupo estirava antes de cada sesión y el otro no. Una de las
conclusiones más impactantes que se sacaron es que estirar antes de correr no
ayuda a prevenir lesiones. Encima se observó el riesgo de lesionar era más alto
cuando la rutina de calentamiento a la que los corredores estavan acostumbrados
canviaba. (los corredores que estiraban normalmente ya no lo hacían y los que
nunca lo hacían, empezaran a estirar.) En definitiva, un canvio de hábitos
parece tener más influencia a tener lesiones que el propio hecho de realizar o
no estiramientos antes de salir a correr.
Es necesario estirar DESPUÉS?
Una vez acabado el entrenamiento tambien
acostumbramos a estirar para prevenir/reducir el dolor “post-ejercicio” o las
famosas agujetas (DOMS). Como he explicado antes, que al estirar se alinean las
fibras danyadas ayudando así su recuperación. Resulta que en 5 estudios en que
se investigó sobre los efectos de los estiramientos al dolor muscular, concluyeron
que estirar antes o despues del ejercicio físico no reduce el dolor muscular
post-ejercicio o agujetas (DOMS). (Wessel J. & Wan; 1994)
¿Entonces para qué estirar?
Considero que la flexibilidad y la amplitud
de movimiento de la articulaciones es muy importante para la prevención de
lesiones y mejora del rendimiento. Conseguir una flexibilidad óptima ayuda a
eliminar movimientos estraños o ineficaces, porque nos permite una mayor
movilidad de las articulaciones en toda su extensión, y también las dota de una
mayor resistència a las lesiones musculares. Al ser poco flexible, aumentan les
probabilitats de sufrir desgarros a causa de la tirantez muscular alrededor de
la articulaciones (Brandon, R. Et al 1998).
En definitiva, cuando queramos trabajar estos
aspectos tendríamos que realizar una sesión de estiramientos independiente para
ganar flexibilidad el dia de descanso, por la mañana si tenemos entrenamiento
por la tarde o cuando la carga de entrenamiento sea más baja.
Es importante recalcar que el entrenamiento de flexibilidad no nos
sirve para calentar ni para reducir el efecto del DOMS (agujetas).
¿Y qué haría yo?
Delante toda esta controversia expuesta, es
complicado saber qué hacer exactamente. Des de mi punto de vista creo que es necesario
realizar un calentamiento completo que nos permita elevar la temperatura
corporal y muscular. Además, si es posible nos ayudaremos de los estiramientos
dinámicos específicos de la actvidad que queramos realizar. Una vez finalizado
el entrenamiento, realizaria estiramientos estáticos muy suaves qué aunque no
reduzcan el efecto del DOMS, considero que tienen un efecto relajante y
placentero ya que al acabar el ejercicio la segregación de hormones, como la
endorfina, es muy alta. Así también es un buen momento para comentar el
entrenamiento y mejorar las relaciones entre jugadores/clientes y entrenador.
Como he dicho anteriormente, cuando queramos
trabajar la flexibiidad ya elaboraremos una sesión completa e independiente a
la de entrenamiento para desarrollar esta cualidad física.
* Sé que he entrado en un tema turbulento y con mucha controversia. Cualquier duda, opinión, recomendación o comentario será bienvenido. Gracias!
Referencias:
McHugh, M.P. & Cosrgave, C.H; To stretch or not to stretch: the role of
stretching in injury prevention and performance. 5 October 2009.
Roger W. Earle & Thomas R. Baechle,
2004; Manual NSCA Fundamentos del
entrenamiento personal.
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Català
Estirar abans, després o...mai?
- Revisió sobre la utilitat dels estiraments abans i
després de la activitat física -
Crec que no sóc el primer que s’ha fet mil
preguntes sense trobar una clara resposta al perquè l’entrenador/preparador
físic obliga a l’equip a seure’s al terra i a començar a estirar un cop acabat
l’entrenament quan tothom se’n vol anar a casa. Passen pel cap totes aquestes
preguntes: Em servirà d’alguna cosa? Tindré menys lesions? Milloraré el
rendiment? Demà no tindré agulletes? Seré més flexible?...
Abans d’entrar en matèria conflictiva crec
que és convenient tenir una mínima base del que significa estirar.
Què passa exactament quan estirem?
Sense aprofundir massa, l’estirament d’un
múscul es redueix a l’actuació dels sarcòmers (la unitat funcional del múscul).
Aquests s’escurcen, s’estiren i es relaxen depenent de l’acció muscular que vulguem
desenvolupar.
Quan estirem els sarcòmers i els teixits
connectius que envolten les fibres musculars aquests s’allarguen. El més
interessant de tot plegat és que al estirar ajudem a alinear totes les fibres
desorganitzades en la direcció de la tensió. Aquest fet ajuda, en teoria, a la
recuperació del teixit danyat.
L’entrenament de la flexibilitat busca dos
tipus d’adaptacions del teixit: elàstica (capacitat de recuperar la longitud
original) i la plàstica (tendència d’adquirir una major longitud després de ser
estirat). El múscul només té propietat elàstica, tot i així, els lligaments i
tendons tenen propietats elàstiques i plàstiques. D’aquesta manera veiem com
els responsables principals als guanys de flexibilitat són els teixits
connectius i no tant els teixits musculars.
Hi ha dos grans tipus d’estiraments:
- Estiraments estàtics: Com el seu nom indica, manquen de moviment. Es tracta de mantenir una posició on el múscul es mantingui estirat durant un 20-30 segons. Tenen com a objectiu principal millorar l’amplitud de moviment de les articulacions i la flexibilitat dels teixits musculars i connectius.
- Estiraments Dinàmics: Es tracta d’estirar sense sobrepassar els límits que trobem a l’estirament estàtic però ho fem amb moviment de manera que el múscul s’estira i es relaxa. La majoria d’aquests estiraments requereixen equilibri i coordinació, pel que resulten molt més fatigants que els estàtics.
Cal estirar ABANS?
Quan ens disposem a realitzar exercici físic
sabem que un bon escalfament ens ajuda a prevenir lesions i a augmentar
el rendiment d’aquell esport o activitat que farem a continuació. També sabem
que dins d’aquest escalfament s’inclouen els estiraments. Però de quin tipus
estem parlant?
Hi ha tres desavantatges clars dels
estiraments estàtics a l’hora d’augmentar la temperatura corporal. En primer
lloc són activitats passives en la que es dóna una fricció mínima dels
filaments musculars, en segon lloc no hi ha cap augment del ritme de
metabolització de les fonts d’energia i en tercer lloc els vasos sanguinis
intramusculars no tenen necessitat de dilatar-se com a resposta als estiraments
estàtics.
Diversos estudis confirmen que just
després de realitzar un estirament estàtic, la força màxima del múscul
estirat es veu reduïda. (Avela et al.; 1999, 2004) (Simic et al 2012.). Contràriament,
en un altre estudi, es va voler estudiar com afectava l’estirament estàtic en
realitzar múltiples repeticions. Després d’haver estirat es van realitzar 4
sèries de press de banca al 80% de la 1RM realitzant el màxim de repeticions
possibles en cada sèrie. El resultats van mostrar com els estiraments estàtics
no modificaven el nombre de repeticions realitzades.
Si passem a parlar dels estiraments
dinàmics, la majoria d’estudis confirmen que per a un bon escalfament és
necessari estirar de forma dinàmica i com més específica a l’exercici que farem
a continuació millor. (Behm et al 2011).
Per acabar de rematar amb tota la
controvèrsia que porta aquest tema. El 2011 es va elaborar un estudi per la American Academy of Orthopaedic Surgeons
en què 2729 persones que corrien com a mínim 16km per setmana van ser dividides
en dos grups. Un grup estirava abans de cada sessió i l’altre no. Una de les
conclusions més impactants que es van treure va ser que estirar abans de córrer
no ajuda a prevenir lesions. A més van observar que hi havia un risc més alt de
lesionar-se quan la rutina d’escalfament a la que els corredors estaven
acostumats canviava. (Els corredors que estiraven normalment ja no ho fessin i
els que mai ho feien, comencessin a estirar.) En definitiva, un canvi d’hàbits
sembla tenir més influència a tenir lesions que el fet de realitzar o no
estiraments abans de sortir a córrer.
Cal estirar DESPRÉS?
Al acabar l’entrenament també acostumem a
estirar per prevenir/reduir el dolor (agulletes) que puguem patir al cap d’uns
dies. Com he explicat abans, per alinear totes les fibres musculars danyades i
ajudar, per tant, a la seva recuperació. Resulta que 5 estudis que van
investigar sobre els efectes dels estiraments en el dolor muscular, suggereixen
que estirar abans o després de l’exercici físic no redueix el dolor muscular
DOMS o agulletes. (Wessel J. & Wan A; 1994)
Llavors per què estirar?
Considero que la flexibilitat i l’amplitud
de moviment de les articulacions és molt important per a la prevenció de
lesions i millora del rendiment. Aconseguir una flexibilitat òptima ajuda a
eliminar moviments estranys o ineficaços, per què permet una major mobilitat de
les articulacions en tota la seva extensió, i també les dota d’una major
resistència a les lesions musculars. Al ser poc flexible, augmenten les probabilitats de patir “desgarraments”
a causa de la tirantesa muscular al voltant de les articulacions (Brandon, R.
et al 1998).
En definitiva, quan vulguem treballar
aquest aspecte hauríem de realitzar una sessió d’estiraments independent per
guanyar flexibilitat el dia de descans, al matí si tenim entrenament a la tarda
o quan la càrrega d’entrenament sigui més baixa.
És importante recalcar que l’entrenamiento
de flexibilitat no ens serveix per escalfar ni per reduir l’efecte
del DOMS (agulletes).
i què faria jo?
Davant tota aquesta controvèrsia exposada,
és complicat saber què fer exactament. Des del meu punt de vista crec que caldria realitzar un escalfament prou
complert per augmentar la temperatura corporal i muscular. A més, ens ajudaríem
dels estiraments dinàmics específics de l’activitat que vulguem realitzar. Al acabar
l’entrenament, realitzaria estiraments estàtics molt suaus que tot i no reduir
l’efecte del DOMS, considero que tenen un efecte relaxant i molt placenter ja
que al acabar l’exercici físic la segregació d’hormones post-exercici, com
l’endorfina, és molt alta. Així també, sempre és un bon moment per comentar
l’entrenament i millorar les relacions entre jugadors/clients i entrenador.
Com he dit anteriorment quan vulguem
treballar la flexibilitat ja elaborarem un sessió complerta i independent a la
d’entrenament per desenvolupar aquesta qualitat física.
*Sé que m’he endinsat en un tema turbulent
i amb molta controvèrsia. Qualsevol dubte, opinió, recomenació, comentari serà benvingut.
Gràcies!
Referències:
McHugh, M.P. & Cosrgave, C.H; To stretch or not to stretch: the role of
stretching in injury prevention and performance. 5 October 2009.
Roger W. Earle & Thomas R. Baechle,
2004; Manual NSCA Fundamentos del
entrenamiento personal.
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