"Success is not an accident, is the choice we make with creating great habits."
So here comes the big question: Are the habits that you have today on par with the dreams that you have for tomorrow?

lunes, 21 de abril de 2014

¿Estirar antes, después o... nunca?

¿Estirar antes, después o... nunca?
- Revisión sobre la utilidad de los estiramientos antes y después de la actividad física -

Creo que no soy el primero que se ha hecho mil preguntas sin encontrar una clara respuesta al porqué el entrenador/preparador físico obliga al equipo a sentarse al suelo y empezar a estirar una vez finalizado el entrenamiento cuando todo el mundo quiere irse a casa. Nos pasan por la cabeza todas estas preguntas: ¿Me servirá de algo? ¿Tendré menos lesiones? ¿Mejoraré el rendimiento? ¿Mañana tendré agujetas? ¿Seré más flexible?...



Antes de entrar en materia conflictiva creo que es conveniente tener una mínima base del que significa estirar.

 
¿Qué pasa exactament cuando estiramos?

Sin profundizar demasiado, el estiramiento del músculo se reduce a la actuación de los sarcómeros (la unidad funcional del músculo). Éstos se acortan, se estiran y se relajan dependiendo de la acción muscular que queramos desarrollar. Cuando estiramos los sarcómeros y los tejidos connectivos, (envuelven y unen las fibras musculares con los huesos) éstos se alargan. Lo más interesante de todo es que al estirar ayudamos a alineear todas la fibras desorganizadas en la dirección de la tensión. Este hecho ayuda, en teoria, a la recuperación del tejido dañado.
El entrenamiento de la flexibilidad busca dos tipos de adaptaciones del tejido: elástica (capacidad de recuperar la longitud después de ser estirado) y la plástica (tendencia a adquirir una mayor longitud después de ser estirado). El músculo solo tiene propiedad elástica mientras que los ligamentos y tendones tienen propiedades elásticas y plásticas. De esta manera vemos como los responsables principales de las ganancias de flexibilidad provienen de los tejidos connectivos y no tanto de los tejidos musculares.

Encontramos dos grandes tipos de estiramientos:
  • Estiramientos estáticos: Como su nombre indica, carecen de movimiento. Se trata de mantener una posición dónde el músculo se mantenaga estirado durante unos 20-30 segundos. Tienen como objectivo principal mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones i la flexibilidad de los tejidos musculares y connectivos. 

  • Estiramientos dinámicos: Se trata de estirar sin sobrepasar los límites que encontramos en los estiramientos estáticos pero los hacemos con movimiento de manera que el músculo se estira i se relaja. La mayoría de estos estiramientos requieren equilibrio y coordinación, por lo que resultan más fatigantes que los estáticos.  






¿Es necesario estirar ANTES?

Cuando nos disponemos a realizar ejercicio físico sabemos que un buen calentamiento nos ayuda a prevenir lesiones y aumentar el rendimiento de ese deporte o actividad que haremos a continuación. También sabemos que dentro de este calentamiento incluimos los estiramientos. Pero de qué tipo estamos hablando?

Hay tres incovenientes claros de los estiramientos estáticos para aumentar la temperatura corporal. En primer lugar son actividades pasivas en las que se da una fricción mínima de los filamentos musculares, en segundo lugar no hay ningún aumento del ritmo de metabolización de las fuentes de energía y en tercer lugar, los vasos sanguíneos intramusculares no tienen necesidad de dilatarse como respuesta a los estiramientos estáticos.
Diferentes estudios confirman que justo después de realizar un estiramiento estático, la fuerza máxima del músculo estirado se ve reducida (Avela et al.; 1999, 2004) (Simic et al 2012). Contrariamente, en otro estudio, se quiso investigar como afectava el estiramiento estático en realizar múltiples repeticiones. Es decir, después de haber estirado se realizaron 4 series de press de banda al 80% de la 1RM realizando el máximo número de repeticiones posibles (llegando al fallo muscular) en cada serie. Los resultados mostraron como los estiramientos estáticos no modificaban el número de repeticiones realitzadas.
Si pasamos a hablar de los estiramientos dinámicos, la mayoria de estudios confirman que para un buen calentamiento se necesita estirar de forma dinámica y como más específica al ejercicio que haremos a continuación mejor. (Behm et al 2011)

Para acabar de rematar con toda esta controvérsia que lleva este tema. El 2011 se elaboró un estudio por la American Academy of Orthopaedic Surgeons en que 2729 personas que corrian como mínimo 16 km por semana fueron separadas en dos grupos. Un grupo estirava antes de cada sesión y el otro no. Una de las conclusiones más impactantes que se sacaron es que estirar antes de correr no ayuda a prevenir lesiones. Encima se observó el riesgo de lesionar era más alto cuando la rutina de calentamiento a la que los corredores estavan acostumbrados canviaba. (los corredores que estiraban normalmente ya no lo hacían y los que nunca lo hacían, empezaran a estirar.) En definitiva, un canvio de hábitos parece tener más influencia a tener lesiones que el propio hecho de realizar o no estiramientos antes de salir a correr.

Es necesario estirar DESPUÉS?

Una vez acabado el entrenamiento tambien acostumbramos a estirar para prevenir/reducir el dolor “post-ejercicio” o las famosas agujetas (DOMS). Como he explicado antes, que al estirar se alinean las fibras danyadas ayudando así su recuperación. Resulta que en 5 estudios en que se investigó sobre los efectos de los estiramientos al dolor muscular, concluyeron que estirar antes o despues del ejercicio físico no reduce el dolor muscular post-ejercicio o agujetas (DOMS). (Wessel J. & Wan; 1994)





¿Entonces para qué estirar?

Considero que la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la articulaciones es muy importante para la prevención de lesiones y mejora del rendimiento. Conseguir una flexibilidad óptima ayuda a eliminar movimientos estraños o ineficaces, porque nos permite una mayor movilidad de las articulaciones en toda su extensión, y también las dota de una mayor resistència a las lesiones musculares. Al ser poco flexible, aumentan les probabilitats de sufrir desgarros a causa de la tirantez muscular alrededor de la articulaciones (Brandon, R. Et al 1998).
En definitiva, cuando queramos trabajar estos aspectos tendríamos que realizar una sesión de estiramientos independiente para ganar flexibilidad el dia de descanso, por la mañana si tenemos entrenamiento por la tarde o cuando la carga de entrenamiento sea más baja.
Es importante recalcar que el entrenamiento de flexibilidad no nos sirve para calentar ni para reducir el efecto del DOMS (agujetas).


¿Y qué haría yo?

Delante toda esta controversia expuesta, es complicado saber qué hacer exactamente.  Des de mi punto de vista creo que es necesario realizar un calentamiento completo que nos permita elevar la temperatura corporal y muscular. Además, si es posible nos ayudaremos de los estiramientos dinámicos específicos de la actvidad que queramos realizar. Una vez finalizado el entrenamiento, realizaria estiramientos estáticos muy suaves qué aunque no reduzcan el efecto del DOMS, considero que tienen un efecto relajante y placentero ya que al acabar el ejercicio la segregación de hormones, como la endorfina, es muy alta. Así también es un buen momento para comentar el entrenamiento y mejorar las relaciones entre jugadores/clientes y entrenador.
Como he dicho anteriormente, cuando queramos trabajar la flexibiidad ya elaboraremos una sesión completa e independiente a la de entrenamiento para desarrollar esta cualidad física.




* Sé que he entrado en un tema turbulento y con mucha controversia. Cualquier duda, opinión, recomendación o comentario será bienvenido. Gracias! 

Referencias:






McHugh, M.P. & Cosrgave, C.H; To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. 5 October 2009.

Roger W. Earle & Thomas R. Baechle, 2004; Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal.


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Català 

Estirar abans, després o...mai?
- Revisió sobre la utilitat dels estiraments abans i després de la activitat física -


Crec que no sóc el primer que s’ha fet mil preguntes sense trobar una clara resposta al perquè l’entrenador/preparador físic obliga a l’equip a seure’s al terra i a començar a estirar un cop acabat l’entrenament quan tothom se’n vol anar a casa. Passen pel cap totes aquestes preguntes: Em servirà d’alguna cosa? Tindré menys lesions? Milloraré el rendiment? Demà no tindré agulletes? Seré més flexible?...



Abans d’entrar en matèria conflictiva crec que és convenient tenir una mínima base del que significa estirar.



Què passa exactament quan estirem?

Sense aprofundir massa, l’estirament d’un múscul es redueix a l’actuació dels sarcòmers (la unitat funcional del múscul). Aquests s’escurcen, s’estiren i es relaxen depenent de l’acció muscular que vulguem desenvolupar.
Quan estirem els sarcòmers i els teixits connectius que envolten les fibres musculars aquests s’allarguen. El més interessant de tot plegat és que al estirar ajudem a alinear totes les fibres desorganitzades en la direcció de la tensió. Aquest fet ajuda, en teoria, a la recuperació del teixit danyat.
L’entrenament de la flexibilitat busca dos tipus d’adaptacions del teixit: elàstica (capacitat de recuperar la longitud original) i la plàstica (tendència d’adquirir una major longitud després de ser estirat). El múscul només té propietat elàstica, tot i així, els lligaments i tendons tenen propietats elàstiques i plàstiques. D’aquesta manera veiem com els responsables principals als guanys de flexibilitat són els teixits connectius i no tant els teixits musculars.

Hi ha dos grans tipus d’estiraments:

  • Estiraments estàtics: Com el seu nom indica, manquen de moviment. Es tracta de mantenir una posició on el múscul es mantingui estirat durant un 20-30 segons. Tenen com a objectiu principal millorar l’amplitud de moviment de les articulacions i la flexibilitat dels teixits musculars i connectius.


  • Estiraments Dinàmics: Es tracta d’estirar sense sobrepassar els límits que trobem a l’estirament estàtic però ho fem amb moviment de manera que el múscul s’estira i es relaxa. La majoria d’aquests estiraments requereixen equilibri i coordinació, pel que resulten molt més fatigants que els estàtics. 



 





Cal estirar ABANS?

Quan ens disposem a realitzar exercici físic sabem que un bon escalfament ens ajuda a prevenir lesions i a augmentar el rendiment d’aquell esport o activitat que farem a continuació. També sabem que dins d’aquest escalfament s’inclouen els estiraments. Però de quin tipus estem parlant?

Hi ha tres desavantatges clars dels estiraments estàtics a l’hora d’augmentar la temperatura corporal. En primer lloc són activitats passives en la que es dóna una fricció mínima dels filaments musculars, en segon lloc no hi ha cap augment del ritme de metabolització de les fonts d’energia i en tercer lloc els vasos sanguinis intramusculars no tenen necessitat de dilatar-se com a resposta als estiraments estàtics.
Diversos estudis confirmen que just després de realitzar un estirament estàtic, la força màxima del múscul estirat es veu reduïda. (Avela et al.; 1999, 2004) (Simic et al 2012.). Contràriament, en un altre estudi, es va voler estudiar com afectava l’estirament estàtic en realitzar múltiples repeticions. Després d’haver estirat es van realitzar 4 sèries de press de banca al 80% de la 1RM realitzant el màxim de repeticions possibles en cada sèrie. El resultats van mostrar com els estiraments estàtics no modificaven el nombre de repeticions realitzades.
Si passem a parlar dels estiraments dinàmics, la majoria d’estudis confirmen que per a un bon escalfament és necessari estirar de forma dinàmica i com més específica a l’exercici que farem a continuació millor. (Behm et al 2011).  

Per acabar de rematar amb tota la controvèrsia que porta aquest tema. El 2011 es va elaborar un estudi per la American Academy of Orthopaedic Surgeons en què 2729 persones que corrien com a mínim 16km per setmana van ser dividides en dos grups. Un grup estirava abans de cada sessió i l’altre no. Una de les conclusions més impactants que es van treure va ser que estirar abans de córrer no ajuda a prevenir lesions. A més van observar que hi havia un risc més alt de lesionar-se quan la rutina d’escalfament a la que els corredors estaven acostumats canviava. (Els corredors que estiraven normalment ja no ho fessin i els que mai ho feien, comencessin a estirar.) En definitiva, un canvi d’hàbits sembla tenir més influència a tenir lesions que el fet de realitzar o no estiraments abans de sortir a córrer.


Cal estirar DESPRÉS?

Al acabar l’entrenament també acostumem a estirar per prevenir/reduir el dolor (agulletes) que puguem patir al cap d’uns dies. Com he explicat abans, per alinear totes les fibres musculars danyades i ajudar, per tant, a la seva recuperació. Resulta que 5 estudis que van investigar sobre els efectes dels estiraments en el dolor muscular, suggereixen que estirar abans o després de l’exercici físic no redueix el dolor muscular DOMS o agulletes. (Wessel J. & Wan A; 1994)







Llavors per què estirar?

Considero que la flexibilitat i l’amplitud de moviment de les articulacions és molt important per a la prevenció de lesions i millora del rendiment. Aconseguir una flexibilitat òptima ajuda a eliminar moviments estranys o ineficaços, per què permet una major mobilitat de les articulacions en tota la seva extensió, i també les dota d’una major resistència a les lesions musculars. Al ser poc flexible,  augmenten les probabilitats de patir “desgarraments” a causa de la tirantesa muscular al voltant de les articulacions (Brandon, R. et al 1998).
En definitiva, quan vulguem treballar aquest aspecte hauríem de realitzar una sessió d’estiraments independent per guanyar flexibilitat el dia de descans, al matí si tenim entrenament a la tarda o quan la càrrega d’entrenament sigui més baixa.
És importante recalcar que l’entrenamiento de flexibilitat no ens serveix per escalfar ni per reduir l’efecte del DOMS (agulletes).


i què faria jo?

Davant tota aquesta controvèrsia exposada, és complicat saber què fer exactament. Des del meu punt de vista  crec que caldria realitzar un escalfament prou complert per augmentar la temperatura corporal i muscular. A més, ens ajudaríem dels estiraments dinàmics específics de l’activitat que vulguem realitzar. Al acabar l’entrenament, realitzaria estiraments estàtics molt suaus que tot i no reduir l’efecte del DOMS, considero que tenen un efecte relaxant i molt placenter ja que al acabar l’exercici físic la segregació d’hormones post-exercici, com l’endorfina, és molt alta. Així també, sempre és un bon moment per comentar l’entrenament i millorar les relacions entre jugadors/clients i entrenador.
Com he dit anteriorment quan vulguem treballar la flexibilitat ja elaborarem un sessió complerta i independent a la d’entrenament per desenvolupar aquesta qualitat física.




*Sé que m’he endinsat en un tema turbulent i amb molta controvèrsia. Qualsevol dubte, opinió, recomenació, comentari serà benvingut. Gràcies!


Referències:






McHugh, M.P. & Cosrgave, C.H; To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. 5 October 2009.

Roger W. Earle & Thomas R. Baechle, 2004; Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal.



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