Indagando en la hipertrofia
Hoy me dispongo a hablar sobre uno de los
temas “top” del mundo del entrenamiento y de la preparación física. Me refiero
a la hipertrofia. A grandes rasgos, decimos
que se trata de un aumento del tamaño del músculo. Además se trata de uno de
los factores estructurales que afectan directamente al desarrollo de la fuerza.
Zatsiorsky (1995), Stiff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos
fundamentales de hipertrofia:
1. Hipertrofia sarcomérica: Se trata del aumento del tamaño de los sarcómero,
es decir la sección transversal del músculo aumenta. En consecuencia la
densidad de los filamentos aumenta dando lugar a un incremento de la fuerza
muscular. Deportistas de halterofilia y la mayoría de deportistas de élite
entrenan y desarrollan este tipo de hipertrofia.
2. Hipertrofia sarcoplasmática: En este caso, hay un aumento del volumen de
la proteínas no contráctiles y del sarcoplasma. La gran diferencia que
encontramos con la sacomérica es que aunque haya un aumento de la sección
transversal, la densidad de fibras se mantiene. De esta manera vemos como el
aumento de la sección transversal no va siempre ligado a un aumento de la
fuerza. Este tipo de hipertrofia es el que buscan los culturistas que quieren
lucir una musculatura más grande y definida.
Por otro lado, des de
un punto de vista temporal distinguimos:
1. Hipertrofia Aguda: es el resultado inmediato después de
realizar un ejercicio. Se caracteriza por la acumulación de fluidos (edema)
entre el espacio intersticial del músculo que provienen del plasma sanguíneo.
Al cabo de un tiempo el fluido desaparece y esta apariencia de músculo hinchado
disminuye al cabo de una horas.
2. Hipertrofia Crónica (sarcomérica y sarcoplasmática): Es el
resultado a largo plazo del trabajo hipertrófico, aumentando el tamaño del músculo
y concretamente con la sección transversal de la fibra muscular. Este aumento
se puede explicar gracias a cuatro hechos:
- Más
miofibrillas
- Más
filamentos de actina y miosina
- Mejora
de la vascularización
- Desarrollo del tejido conectivo
¿A más hipertrofia más fuerza?
Como se ha explicado
en el apartado anterior, los culturistas aunque tengan un cuerpo hinchando y
musculado como el de superman no entrenan para desarrollar la fuerza. De esta
manera deportistas que parecen, a priori, poco musculados pero entrenando la
hipertrofia sarcomérica son capaces de desarrollar mucha más fuerza que los propios
culturistas. Actualmente, sabemos que la fuerza de un músculo está íntimamente
ligada a un gran número de factores (Delavier F., Gundill M.) y no solamente a la hipertrofia
como se tiende a pensar.
1.
Número
de moto neuronas activadas
2.
La
frecuencia del impulso de la moto neurona
3.
Tamaño
del músculo
4.
Coordinación
intramuscular
5.
Coordinación
intermuscular
La proteína del
músculo se encuentra en un estado de flujo continuo. Es decir, la proteína se
degrada y sintetiza continuamente, pero esta proporción se ve alterada por las
demandas del cuerpo cuando hacemos deporte. Durante el ejercicio, la síntesis
de proteínas decrece mientras la degradación aumenta. Contrariamente, al acabar
el ejercicio esta proporción se invierte y la síntesis aumenta para conseguir
la adaptación del cuerpo delante un situación de estrés. Diferentes estudios
afirman que al ingerir carbohidratos y proteínas justo después del
entrenamiento ayuda a crear un balance positivo de nitrógeno, facilitando la síntesis
de proteínas.
¿Como trabajamos la
hipertrofia?
Un gran número de
científicos han demostrado que la mejor manera de trabajar la hipertrofia es mediante
la contracción excéntrica. Este hecho está relacionado con la ruptura de la líneas
Z del sarcómero y en consecuencia su reparación.
Existen muchísimos
métodos de entrenamiento para trabajar la hipertrofia. A grandes rasgos, cuando
queremos trabajar la hipertrofia sarcomérica, la intensidad deberá ser
alrededor del 85% de la fuerza máxima y el volumen por grupo muscular no debe
ser muy elevado. Un entrenamiento tipo seria: 9 series de 10-8 repeticiones 2’
pausa entre series. (las 9 series deberán estar repartidas en tres ejercicios
para un mismo grupo muscular. Por otro lado, cuando queremos conseguir una
hipertrofia sarcoplasmática la intensidad del entrenamiento debe ser inferior y
que nos permita levantar entre 12-15 repeticiones. En este caso haremos 9
series para cada ejercicio. De esta manera, provocaremos una fatiga acumulada
que generará una hipertrofia sarcoplasmàtica (Zatsiordky, 1995).
El gran debate de la
hiperplasia: ¿existe realmente?
Hiperplasia se
define como el aumento en el número de fibras siendo, por tanto, necesaria la
creación de nuevas fibras. Aún así, existe un gran debate alrededor de este
tema. Muchos estudios se han hecho y la mayoría afirman que el número de fibras
que tiene una persona normal no varía a lo largo de su vida. Existen otros
estudios que explican que la hiperplasia puede llegar a ser posible en
individuos sometidos a entrenamiento muy específicos.
La hiperplasia se
trata de un proceso fisiológico que solo se ha podido observar en animales, en
pocas personas que han seguido un entrenamiento extremadamente intenso y en
personas que han consumido sustancias alienas como la hormona del crecimiento o
esteroides anabólicos entre otros.
En un primer estudio
que se hizo con ratas y gallinas, después de entrenarlos para mover pesos para
conseguir comida, vieron que apareció hipertrofia pero en ningún caso
hiperplasia. En estudios siguientes, un grupo de gatos fue entrenado para mover
un gran peso para conseguir comida. Los resultados fueron sorprendentes ya que
hubo hasta un 9% de nuevas fibras y encima un aumento de tamaño de las mismas.
Se acabó concluyendo que los ratones del primer estudio se habían entrenado más
en fuerza-resistencia ya que el peso no era excesivo y realizaban muchas
repeticiones. En cambio, los gatos levantaban menos veces el peso pero este era
muy grande.
En definitiva, muy
pocos estudios aceptan la evidencia de poder desarrollar la hiperplasia en
humanos. Hay dos grandes métodos que parecen tener éxito; en primer lugar el
consumo de sustancias anabólicas y en segundo lugar la realización de un
entrenamiento muy intenso durante largos períodos puede llegar a provocar una
respuesta en el proceso de división celular en algunas personas.
Costill, D., Wilmore, J., Kenney W. (2012). Physiology of Sport and
Exercise-Fifth Edition. Human Kinetics
Indagant en la hipertròfia
Avui em disposo a
parlar sobre un dels temes cabdals del món de l’entrenament i la preparació
física. Em refereixo a la hipertr`fia. A grans trets, es tracta
d’un augment de la mida del múscul. A més és considerada un dels factors estructurals que afecten al desenvolupament de la
força. Zatsiorsky (1995), Stiff i Verkhoshansky (1996) distingeixen dos tipus fonamentals de hipertrofia:
1.
Hipertròfia Sarcomèrica: Es tracta de l’augment de la mida . En
consecuència la densitat dels filaments augmenta donant lloc a un increment de
la força muscular. Esportistes d’halteorofilia i la majoria d’esportistes
d’èlit entrenen i desenvolupen aquest tipus d’hipertròfia.
2. Hipertròfia Sarcoplasmàtica: En aquest cas, hi ha una augment del volum de les proteïnes no contràctils
i del sarcoplasma. La gran diferència que trobem amb la sarcomèrica és que tot
i que l’àrea de secció transversal del múscul augmenta, la densitat de fibres
muscular es manté. D’aquesta manera veiem com l’augment de la secció
transversal no va sempre lligat a un augment de la força. Aquest tipus
d’hipertròfia és el que busquen els culturistes que volen lluir una musculatura
més gran i definida.
Per altra banda,
des d’un punt de vista temporal distingim:
1.
H. aguda: És el resultat immediat després de realitzar un
exercici. Es caracteritza per la acumulació de fluids (edema) entre l’espai
intracel·lular i intersticial del múscul que provenen del plasma sanguini. Al
cap d’un temps el fluid desapareix i aquesta aparença de músculs inflats
disminueix al cap d’unes hores.
2.
H. Crònica (sarcomèrica i sarcoplasmàtica): És el resultat a
llarg termini del treball de força que té a veure amb l’augment de mida del
múscul, concretament amb la secció transversal de la fibra muscular. Aquest augment
es pot explicar gràcies a quatre fets:
-
Més
Miofibrilles
-
Més
filaments d’actina i miosina
-
Millora
de la vascularització
-
Desenvolupament
del teixit connectiu
A més hipertròfia més força?
Com s’ha explicat
en l’apartat anterior, els culturistes tot i tenir una aparença inflada i
musculada no entrenen per desenvolupar la força. Actualment, sabem que la força
que el múscul pot desenvolupar està íntimament lligada a un gran nombre de factors
(Delavier F., Gundill M.) i no només a la hipertròfia com sovint es pensa.
1.
Nombre
de motoneurones activades
2.
La
freqüència de l’impuls de la motoneurona
3.
La
mida del múscul
4.
coordinació
intramuscular
5.
coordinació
intermuscular
Quin és el rol de la proteïna en la
hipertròfia?
La proteïna del
múscul es troba en un estat de flux continu. És a dir, la proteïna es degrada i
sintetitza contínuament, però aquesta proporció es veu alterada per les
demandes del cos quan fem esport. Durant l’exercici, la síntesis de proteïnes
decreix mentre que la degradació augmenta.
En canvi, al acabar l’exercici aquesta proporció s’inverteix i la
síntesi augmenta per donar lloc a una adaptació del cos davant una situació
d’estrès. Diversos estudis afirmen que al ingerir carbohidrats i proteïnes just
després de l’entrenament ajuda a crear un balanç positiu de nitrogen,
facilitant la síntesi de proteïnes.
Com treballem la hipertròfia?
Un gran nombre de
científics han demostrat que la millor manera de treballar la hipertròfia és a
partir de la contracció excèntrica. Aquest fet està relacionat amb el
trencament de les línies Z del sarcòmer i en consequència la seva reparació.
Contràriament, si
treballem només de forma concèntrica en centrarem principalment en la força i
limitarem la capacitat d’hipertròfia del múscul.
Hi ha moltíssims
mètodes d’entrenament per treballar la hipertròfia. A grans trets quan volem
treballar la hipertòfia sarcòmerica la intensitat haurà de ser al voltant del
85% de la Força màxima i el volum per grup muscular no ha de ser molt elevat (9
series de 10-8 repeticions 2’ pausa entre sèries. ) Les 9 series hauran d’estar
repartides en tres exercicis per un mateix grup muscular. Per altra banda, quan
volem aconseguir una hipertròfia sarcoplasmàtica la intensitat serà inferior
que ens permeti aixecar 12-15 repeticions però en aquest cas farem 9 series per
cada exercici. d’aquesta manera provocarem una fatiga acumulada que generarà
una hipertròfia sarcoplasmàtica (Zatsiordky, 1995).
El gran debat de la hiperplasia, existeix
o no?
Hiperplasia es defineix com un augment en el nombre de fibres
sent, per tant, necessaria la creació de noves fibres. Tot i així hi ha
un gran debat al voltant d’aquest tema.
Molts estudis afirmen que el nombre de fibres musculars que té una
persona normal no varia al llarg de la seva vida però hi ha altres estudis que
expliquen que la hiperplasia pot arribar a ser possible en individus sotmesos a
dentrenaments molt específics.
És un procés
fisiològic que només s’ha pogut observar en animals, en poques persones que han
seguit un entrenament extremadament intens i en persones que han consumit
substàncies alienes com l’hormona del creixement o esteroides anabòlics entre
d’altres.
En un primer estudi amb rates i gallines, després
d’entrenar-los per moure pesos per aconseguir menjar, van veure que hi
apareixia hipertròfia però en cap cas hiperplasia. En estudis següents, un grup de gats van ser
entrenats per moure un pes molt gran per aconseguir menjar. Els resultats van
ser sorprenents ja que va haver fins a un 9% de noves fibres i a més augment de
mida de les mateixes. Es va acabar
concluent que els ratolins s’havien entrenat més en força-resistència ja que el
pes no era excessiu i feien moltes repeticions. En canvi, els gats aixecaven
menys vegades el pes però aquest era molt gran.
En definitiva,
molt pocs estudis accepten la evidència de poder desenvolupar la hiperplasia en
humans. Hi ha dos grans mètodes que semblen tenir èxit a l’hora d’obtenir noves
cel·lules musculars i són en primer lloc el consum de substàncies anabòliques i
en segon lloc, realitzar un entrenament molt intens durant llargs períodes pot
arribar a provocar una resposta en el procés de divisió cel·lular en algunes
persones.
Bibliografia:
Bibliografia:
Costill, D., Wilmore, J.,
Kenney W. (2012). Physiology of Sport and Exercise-Fifth Edition. Human
Kinetics
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