No Pain, No Gain?

No Pain, No gain?

- La realidad de las agujetas-

Todos  hemos sufrido este dolor intenso cuando nos movemos después de haber hecho un esfuerzo físico por primera vez o tras estar un tiempo sin entrenar. Un dolor que nos incomoda y nos permite sentir músculos que no sabíamos ni que existieran en nuestro cuerpo. Hay mucho mito alrededor de las agujetas, sobre qué las provocan, qué podemos hacer para prevenirlas o que tener más agujetas o dolor significa que los resultados que obtendremos serán mejores. A continuación intentaré explicar y discutir sobre estas quistiones que os he presentado.

Qué son las agujetas?

He oído muchas versiones sobre qué son las agujetas, desde la acumulación de acido láctico durante el ejercicio, a simplemente la generación de cristales en el tejido intermuscular después del ejercicio provocando estos pinchazos tan característicos. Actualmente, hay muchos estudios científicos que hablan sobre este proceso de adaptación que tiene el cuerpo delante una situación de estrés muscular y por lo tanto podemos saber una aproximación de cómo funciona realmente.

Cuando hablamos de las agujetas estamos hablando de una inflamación muscular de aparición tardía que en inglés se define como el DOMS (delayed-Onset Muscle Soreness). Tardía significa que aparece entre 24-48 horas después del entrenamiento. Le decimos tardía ya que normalmente se confunde con la inflamación muscular aguda (acute muscle soreness) que  consiste en el dolor que aparece al acabar el ejercicio físico a causa de los productos de deshecho que el cuerpo produce después de una carga determinada. Cuando hablamos de productos de deshecho, nos referimos a los H⁺ (Lactato) y al edema de los tejidos que provocan este dolor o inflamación que acostumbra a desaparecer pocos minutos u horas después de finalizar el ejercicio.

Si volvemos al apartado del DOMS, hemos explicado previamente que se basa en una inflamación muscular, que viene provocada por micro roturas de la fibra muscular que desencadenan en una cascada de reacciones que provocan este dolor tardío.

La secuencia del DOMS:

1.        Después de una fuerte tensión de la fibra contráctil aparecen las micro roturas del tejido muscular y de la membrana celular.La rotura de la membrana altera el calcio provocando altas concentraciones de este mineral.
2.         Después de unas horas, la respuesta inflamatoria tiene efecto aumentando la circulación de los neutrófilos.
3.       Los productos de deshecho se acumulan al exterior de las células musculares provocando un aumento del dolor por la presión entre tejidos que lleva a cabo la activación de los receptores del dolor de los nervios musculares. De esta manera, sentimos el dolor de los pinchazos tan característicos de las agujetas.

Estas micro roturas se dan mayoritariamente en la contracciones excéntricas* como por ejemplo al correr por una pendiente en bajada o en el simple movimiento de bajar una pesa. *(tipo de contracción en el que se produce un alargamiento del músculo, contrario a la concéntrica en el que se produce un acortamiento del mismo.)

Cuando hablamos de esta rotura de fibras, nos referimos a las estructuras proteicas que forman los músculos como son los sarcómeros. Según el estudio científico de Yu et (2002a, 2002b, 2003, 2004) se explica que la rotura sarcomérica está ligada a una adaptación del cuerpo que da lugar a unas fibras más grandes (Hipertrofia). Aun así, en estudios más recientes (LaStayo et al, 2007) se constata que puede haber crecimiento muscular sin aparecer el DOMS, en definitiva, no hay siempre una relación de consecuencia entre la inflamación/rotura de fibras típica de las agujetas y el crecimiento muscular. De esta manera podemos ver como el famoso slogan “NO PAIN, NO GAIN” (sin dolor, no hay ganancia) es totalmente falso si nos referimos al dolor de las agujetas.

  

Qué podemos hacer para reducir los efectos del DOMS?

Para reducir los efectos existen muchos tratamientos en el mercado actual, aun así muy pocos están apoyados científicamente. Podemos realizar una serie de métodos muy básicos que pueden ayudarnos a aliviar los efectos de las agujetas y a recuperarnos lo más rápido posible.

•        Descanso activo: Es una manera de activar el sistema simpático y aumentar el flujo sanguíneo provocando que los productos de deshecho (edema) que encontramos en el músculo se eliminen más rápidamente. Este tipo tiene que ser mayoritariamente aeróbico y muy suave para evitar cualquier riesgo de lesión.
•        Masajes: Pueden ayudar a reducir el dolor y a reducir la inflamación del músculo pero no hay estudios que confirmen que aceleren la recuperación.
•          Estiramientos suaves: No hay evidencia científica que ayude a acelerar la recuperación. Aun así, la mayoría de deportistas se sienten mejor después de estirar ya que alivia el dolor muscular.

Un error muy grave y bastante común se trata del uso de antiinflamatorios para calmar el dolor. Cuando nos tomamos un ibuprofeno a causa del DOMS, provocamos una reducción de la eficacia de la adaptación del músculo. 

Si estáis interesados en el tema de tratamientos para la recuperación, aquí tenéis un buen artículo de Javier Peña (Sport Sciences Professor): http://4volley.org/author/javier4volley/

Qué podemos hacer para prevenir las agujetas?

•         Un buen calentamiento previo al entrenamiento/competición es básico para prevenir el efecto del DOMS. Según la Dra. Priscilla Clarkson (University of Massachusetts) aumentando la temperatura de los músculos antes de un trabajo excéntrico, el dolor muscular de los deportistas después del ejercicio (DOMS) es muy menor.
•      Reducir el trabajo excéntrico en los primeros entrenamientos (complicado en la mayoría de deportes)
•          Seguir el principio de progresión; empezar con cargas bajas e ir aumentando poco a poco.

  

Referencias:

      Title: Physiology of sport and exercise; Authors: Kenney, Wilmore, Costill—5^th ed.

      http://www.myosynthesis.com/articles/doms-muscle-soreness

      http://traumamodern.blogspot.nl/2013/04/las-agujetas-causas-y-recomendaciones.html

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Català

No Pain, No Gain?

-La realitat de les agulletes-

Tots hem patit aquest dolor intens quan ens movem després de 24-48 hores d’haver fet un esforç físic per primera vegada o bàsicament per què feia temps que no entrenàvem uns grups musculars característics. Un dolor que ens incomoda i ens fa sentir músculs que no sabíem ni que existien en el nostre cos. Hi ha molt mite al voltant de les agulletes, sobre què ho provoca, què podem fer per prevenir-ho o  que tenir més agulletes significa obtenir millors resultats.  A continuació intentaré explicar-me i discutir sobre aquestes questions.

 

Què són les agulletes?

He sentit moltes versions sobre què són les agullletes, des de l’acumulació d’àcid l’àctic durant l’exercici, o simplement la generació de cristalls en el teixit intermuscular després de l’exercici provocant aquestes punxades tan característiques. Doncs bé, actualment hi ha molts estudis científics que parlen sobre aquest procés d’adaptació que té el cos davant una situació d’estrés muscular i per tant podem saber una aproximació de com funciona realment. Quan parlem d’agulletes estem parlant d’una inflamació muscular d’aparició tardana en anglès s’anomena DOMS (Delayed-Onset Muscle soreness).  Tardana significa que apareix entre 24-48 hores després de l’entrenament. Li diem tardana ja que sovint es pot confondre amb la inflamació muscular aguda (Acute muscle soreness)  que consisteix en el dolor que patim al acabar l’exercici físic a causa dels productes de desfet que el cos produeix després d’una càrrega determinada. Quan parlem de productes de desfet ens referim als H⁺ (lactat) i l’edema dels teixits que provoca aquest dolor o inflamació que acostuma a desaparèixer pocs minuts o hores després d’haver finalitzat l’exercici.

Si tornem a l’apartat del DOMS,  hem explicat que es basa en una inflamació muscular, que ve provocada per un seguit de microtrencaments de la fibra muscular que desencadena en una cascada de reaccions que provoca aquest dolor tardà.

Seqüència del DOMS:

1.      Després d’una forta tensió de la fibra contràctil tenen lloc els microtrencaments del teixit muscular i de la membrana cel·lular.
2.            El trencament de la membrana altera el calci provocant altes concentracions d’aquest mineral.
3.            Després d’unes hores, la resposta inflamatòria té efecte elevant la circulació de neutròfils.
4.           Els productes de desfet s’acumulen a fora de les cèl·lues musculars provocant un augment de la pressió entre teixits que dóna lloc a l’activació dels receptors del dolor dels nervis musculars. D’aquesta manera sentim el dolor de les punxades tan característic de les agulletes.

Aquests microtrencaments es donen majoritàriament en les contraccions excèntriques* com per exemple còrrer en baixada o en el simple moviment de baixar un pesa. *(tipus de contracció en el que es produeix un allargament del múscul, contrari a la concèntrica en les que es produeix un escurçament del mateix.)

Quan parlem d’aquest trencament de fibres, ens referim a les estructures proteiques que formen els músculs com són els sarcòmeres. Segons l’estudi científic de Yu et (2002a, 2002b, 2003, 2004) s’explica que el trencament sarcomèric està lligat a una adaptació del cos que dóna a lloc a fibres més grans. (hipertròfia). Tot i així s’ha estudiat (LaStayo et al, 2007) que pot haver creixement muscular sense aparèixer el DOMS, en definitiva, no hi ha sempre una relació de conseqüència entre l’inflamacio/trencament de fibres caraterística de les agulletes  i el creixement muscular.  D’aquesta manera podem veure com el famós slogan “NO PAIN, NO GAIN” (Sense Dolor, no hi ha guanys) és totalment fals quan ens referim al dolor de les agulletes.

Què podem fer per reduir els efectes del DOMS?

Per tal de reduir els efectes hi ha molts tractaments al mercat, tot i així molt pocs estan recolzats científicament. Podem realitzar un seguit de mètodes molt bàsics que poden ajudar-nos a alleujar els efectes de les agulletes i a recuperar-nos com més aviat millor.

•     Descans actiu: És una manera d’activar el sistema simpàtic i augmentar el flux sanguini provocant que els productes de desfet (edema) que trobem al múscul s’eliminin més ràpidament. Aquest tipus ha de ser majoritàriament aeròbic i molt suau per evitar qualsevol risc de lesió.
•      Massatges: Poden ajudar a reduir el dolor i a reduir la inflamació del múscul. Tot i així la recuperació no és més ràpida.
•          Estiraments suaus: No hi ha evidència científica que ajudi accelerar la recuperació. Tot i així, la majoria d’esportistes es senten millor després d’estirar ja que s’alleuja el dolor muscular.

Un greu error i molt comú per alleujar el dolor és l’us d’antiinflamatoris. Quan ens prenem un Ibuprofeno a casua del DOMS,  provoqem una reduccó de l’eficacia en el procés d’adaptació del múscul.

En cas que volgueu aprofundir sobre el tema de tractaments per la recuperació, aquí teniu un bon article de Javier Peña (Sport Sciences Professor): http://4volley.org/author/javier4volley/

Què podem fer per prevenir les agulletes?

•           Un bon escalfament previ a l’entrenament/competició és basic per prevenir l’efecte del DOMS. Segons la Dra. Priscilla Clarkson (University of Massachusetts) augmentant la temperatura dels músculs abans d’un treball excèntric, el dolor muscular dels esportistes després de l’exercici (DOMS) és molt menor.
•            Reduir el treball excèntric en els primers entrenaments (complicat depenent de quins esports)
•           Seguir el principi de la Progressió: Començar amb càrregues baixes i anar augmentant-les a poc a poc.

  

Referències:

          Title: Physiology of sport and exercise; Authors: Kenney, Wilmore, Costill—5^th edition.

         http://www.myosynthesis.com/articles/doms-muscle-soreness

        http://traumamodern.blogspot.nl/2013/04/las-agujetas-causas-y-recomendaciones.html