Entrenamiento: Cantidad vs Calidad

Cantidad vs Calidad

Desmontando la filosofía del “Más entrenas, más mejoras”

Cuando vemos por la televisión a un deportista recibiendo una medalla o levantando la copa de campeón, no somos del todo conscientes de la cantidad de horas que ha trabajado duramente para conseguir ese objetivo. Mucha gente defiende la teoría del “más es mejor”, es decir, a más horas de entreno, mejores serán los resultados pero la realidad actual no se sustenta sobre esta teoría. Se trata de un dilema que permanece entre los entrenadores desde hace mucho tiempo: ¿Qué priorizo, la calidad del entrenamiento o la cantidad de éste?.  

El entrenamiento es un proceso complejo en el que aplicando cargas (1) obtendremos unas adaptaciones (2) en el organismo que nos permitirán desarrollar un rendimiento concreto en la competición. 

Michael Jordan después de ganar el primero de los seis campeonatos de la NBA. 

1. ¿Qué entendemos por CARGA (Q)?

Según Zintl 1991, carga se define como la totalidad de estímulos de entrenamiento aplicados sobre el organismo. La carga depende del resultado de relacionar los estímulos cuantitativos (Volumen) y los estímulos cualitativos (Intensidad). En definitiva, cuando hablamos de carga podemos simplificarlo a través de Q = V x I (Carga=Volumen x Intensidad). Partiendo de esta expresión introducida por Fidelus, las maneras de calcular la carga han evolucionado mucho teniendo en cuenta la especificidad del ejercicio, edad, sexo del deportista, frecuencia cardíaca, número de latidos a lo largo de la sesión, características y las necesidades de los deportes…etc.  Al fin y al cabo, todas las fórmulas que se han elaborado se basan en el principio inicialmente expuesto por Fidelus.

En cuanto a la naturaleza de la carga, es importante saber que podemos clasificarla en dos tipos: Interna y Externa. La carga interna nos permite ver el impacto fisiológico que tiene el entrenamiento sobre los deportistas. Mediante diferentes parámetros como la Frecuencia Cardíaca, el consumo máximo de oxígeno, la concentración de lactato y la concentración de minerales en sangre podemos calcular la carga interna.

La carga externa, por otra parte, conforma el conjunto de parámetros que influyen desde un punto vista ajeno al deportista, es decir, el volumen de trabajo (tiempo y distancia), Intensidad de trabajo, densidad del ejercicio y la frecuencia de acciones. Los valores obtenidos dependen en gran medida del género, nivel del jugador, posición de juego, momento del partido y estilo de juego. Los últimos avances tecnológicos en los GPS, acelerómetros…, nos permiten evaluar de una forma más precisa y cómoda la carga externa del deportista.

2.  ¿Qué entendemos por ADAPTACIÓN?

Para poder explicar este proceso tan complejo encontramos dos teorías que se complementan mutuamente: La ley del umbral y la teoría del stress.

La ley del umbral, explica que el estímulo del entrenamiento tiene que superar un umbral mínimo para poder desencadenar una repuesta de adaptación. La ubicación de este umbral depende del nivel de rendimiento del deportista. De esta manera, encontramos estímulos inferiores-1 al umbral que no tienen ningún efecto y los estímulos superiores: Pueden ser débiles-2 (mantienen el nivel funcional), óptimos-3,4 (desarrollan el nivel funcional) y por último los demasiado fuertes-5 (producen daños funcionales). Debemos tener en cuenta, que el cuerpo con el entrenamiento progresivo se adapta y eso comporta que el umbral incremente y lo que al principio del proceso suponía un estímulo óptimo, después de unas semanas se transforma en un estímulo ineficaz.

La teoría del stress – Síndrome general de adaptación (Seyle, 1936)

Hans Seyle estructuró el síndrome general de adaptación en tres fases:

1)    Fase de alarma (A): Fase en la que un estímulo altera la situación de homeostasis (equilibrio) del organismo. (Carga)

2)    Fase de resistencia (B): El organismo como sistema complejo se reorganiza y activa todos sus medios para volver a ese estado de equilibrio. Intenta generar un nivel de adaptación superior para evitar que el estímulo le afecte. (Recuperación)

3)    Fase de Sobrecompensación (C) o agotamiento (D): Encontramos dos posibles situaciones. La primera es que debido a la intensidad i/o volumen del estímulo el organismo no es capaz de adaptarse. La segunda, el organismo es capaz de adaptarse al estímulo y por lo tanto logra encontrar esa situación de equilibrio que tenia previamente. (Sobrecompensación -  Sobreentrenamiento/fatiga)

¿Finalmente, en qué quedamos: Cantidad o Calidad?

Ni una, ni la otra. Antiguamente, no se tenía conocimiento de todas estas teorías del entrenamiento y se llevaba el atleta al límite de sus capacidades. Un famoso estudio científico en nadadores quiso demostrar que con un entrenamiento con menos volumen (cantidad) se pueden conseguir los mismos resultados.  Durante 6 meses, un grupo de nadadores entrenaron 2 veces al día mientras que otro grupo entrenó solo una vez. Los resultados no mostraron diferencias significativas y hasta en algunos parámetros como la frecuencia cardíaca, fue más elevada con un mismo ritmo en los nadadores que doblaron en volumen. En definitiva, un volumen tan grande puede ayudar al nadador a conseguir una adaptación a largo plazo pero está claro que  la cantidad, por sí sola, contribuye muy poco a mejorar el rendimiento. Por otro lado, un entrenamiento de poco volumen y muy intenso se puede tolerar solo durante breves períodos. Si se entrena de esta manera con demasiada frecuencia, las reservas musculares de energía pueden quedar crónicamente agotadas y la persona puede mostrar signos de fatiga crónica o sobreentrenamiento.

En mi opinión, cantidad y calidad van cogidas de la mano, las dos son elementales  durante el proceso de entrenamiento. Ninguna es prescindible pero hay que saber priorizar cual de las dos tiene que tener más peso en el entrenamiento dependiendo del momento de la temporada, la edad del deportista, de las características del deporte…etc.

Por ejemplo, en la pretemporada de un equipo de baloncesto, la cantidad (volumen) inlfuirá decisivamente sobre la duración del período de mantenimiento de la forma deportiva (Blanco, 1994). En cambio durante la temporada, la calidad (intensidad) del entrenamiento será crucial para mantener o incluso mejorar el nivel de juego que queremos desarrollar en cada partido.

Referencias:

Solé, J. (2008). Teoria del entrenamiento deportivo. Libro de ejercicios. Barcelona: Sicropat Sport

Costill, D., Wilmore, J., Kenney W. (2012). Physiology of Sport and Exercise-Fifth Edition. Human Kinetics

Schelling, X. (2012). Exigencia en baloncesto: Carga Externa e Interna. In Deporte , Salud y Entrenamiento, pp. 6-23.