¿Estirar antes, después o... nunca?
- Revisión sobre la utilidad de los estiramientos antes y
después de la actividad física -
Antes de entrar en materia conflictiva creo
que es conveniente tener una mínima base del que significa estirar.
¿Qué pasa exactament cuando estiramos?
Sin profundizar demasiado, el estiramiento
del músculo se reduce a la actuación de los sarcómeros (la unidad funcional del
músculo). Éstos se acortan, se estiran y se relajan dependiendo de la acción
muscular que queramos desarrollar. Cuando estiramos los sarcómeros y los
tejidos connectivos, (envuelven y unen las fibras musculares con los huesos)
éstos se alargan. Lo más interesante de todo es que al estirar ayudamos a
alineear todas la fibras desorganizadas en la dirección de la tensión. Este
hecho ayuda, en teoria, a la recuperación del tejido dañado.
El entrenamiento de la flexibilidad busca dos
tipos de adaptaciones del tejido: elástica (capacidad de recuperar la longitud
después de ser estirado) y la plástica (tendencia a adquirir una mayor
longitud después de ser estirado). El músculo solo tiene propiedad elástica
mientras que los ligamentos y tendones tienen propiedades elásticas y
plásticas. De esta manera vemos como los responsables principales de las
ganancias de flexibilidad provienen de los tejidos connectivos y no tanto de
los tejidos musculares.
Encontramos dos grandes tipos de
estiramientos:
- Estiramientos estáticos: Como su nombre indica, carecen de movimiento. Se trata de mantener una posición dónde el músculo se mantenaga estirado durante unos 20-30 segundos. Tienen como objectivo principal mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones i la flexibilidad de los tejidos musculares y connectivos.
- Estiramientos dinámicos: Se trata de estirar sin sobrepasar los límites que encontramos en los estiramientos estáticos pero los hacemos con movimiento de manera que el músculo se estira i se relaja. La mayoría de estos estiramientos requieren equilibrio y coordinación, por lo que resultan más fatigantes que los estáticos.
¿Es necesario estirar ANTES?
Cuando nos disponemos a realizar ejercicio
físico sabemos que un buen calentamiento nos ayuda a prevenir lesiones y
aumentar el rendimiento de ese deporte o actividad que haremos a continuación.
También sabemos que dentro de este calentamiento incluimos los estiramientos.
Pero de qué tipo estamos hablando?
Hay tres incovenientes claros de los
estiramientos estáticos para aumentar la temperatura corporal. En primer lugar
son actividades pasivas en las que se da una fricción mínima de los filamentos
musculares, en segundo lugar no hay ningún aumento del ritmo de metabolización
de las fuentes de energía y en tercer lugar, los vasos sanguíneos
intramusculares no tienen necesidad de dilatarse como respuesta a los
estiramientos estáticos.
Diferentes estudios confirman que justo
después de realizar un estiramiento estático, la fuerza máxima del músculo
estirado se ve reducida (Avela et al.; 1999, 2004) (Simic et al 2012). Contrariamente,
en otro estudio, se quiso investigar como afectava el estiramiento estático en
realizar múltiples repeticiones. Es decir, después de haber estirado se
realizaron 4 series de press de banda al 80% de la 1RM realizando el máximo
número de repeticiones posibles (llegando al fallo muscular) en cada serie. Los
resultados mostraron como los estiramientos estáticos no modificaban el número
de repeticiones realitzadas.
Si pasamos a hablar de los estiramientos
dinámicos, la mayoria de estudios confirman que para un buen calentamiento se
necesita estirar de forma dinámica y como más específica al ejercicio que
haremos a continuación mejor. (Behm et al 2011)
Para acabar de rematar con toda esta
controvérsia que lleva este tema. El 2011 se elaboró un estudio por la American Academy of Orthopaedic Surgeons
en que 2729 personas que corrian como mínimo 16 km por semana fueron separadas
en dos grupos. Un grupo estirava antes de cada sesión y el otro no. Una de las
conclusiones más impactantes que se sacaron es que estirar antes de correr no
ayuda a prevenir lesiones. Encima se observó el riesgo de lesionar era más alto
cuando la rutina de calentamiento a la que los corredores estavan acostumbrados
canviaba. (los corredores que estiraban normalmente ya no lo hacían y los que
nunca lo hacían, empezaran a estirar.) En definitiva, un canvio de hábitos
parece tener más influencia a tener lesiones que el propio hecho de realizar o
no estiramientos antes de salir a correr.
Es necesario estirar DESPUÉS?
Una vez acabado el entrenamiento tambien
acostumbramos a estirar para prevenir/reducir el dolor “post-ejercicio” o las
famosas agujetas (DOMS). Como he explicado antes, que al estirar se alinean las
fibras danyadas ayudando así su recuperación. Resulta que en 5 estudios en que
se investigó sobre los efectos de los estiramientos al dolor muscular, concluyeron
que estirar antes o despues del ejercicio físico no reduce el dolor muscular
post-ejercicio o agujetas (DOMS). (Wessel J. & Wan; 1994)
¿Entonces para qué estirar?
Considero que la flexibilidad y la amplitud
de movimiento de la articulaciones es muy importante para la prevención de
lesiones y mejora del rendimiento. Conseguir una flexibilidad óptima ayuda a
eliminar movimientos estraños o ineficaces, porque nos permite una mayor
movilidad de las articulaciones en toda su extensión, y también las dota de una
mayor resistència a las lesiones musculares. Al ser poco flexible, aumentan les
probabilitats de sufrir desgarros a causa de la tirantez muscular alrededor de
la articulaciones (Brandon, R. Et al 1998).
En definitiva, cuando queramos trabajar estos
aspectos tendríamos que realizar una sesión de estiramientos independiente para
ganar flexibilidad el dia de descanso, por la mañana si tenemos entrenamiento
por la tarde o cuando la carga de entrenamiento sea más baja.
Es importante recalcar que el entrenamiento de flexibilidad no nos
sirve para calentar ni para reducir el efecto del DOMS (agujetas).
¿Y qué haría yo?
Delante toda esta controversia expuesta, es
complicado saber qué hacer exactamente. Des de mi punto de vista creo que es necesario
realizar un calentamiento completo que nos permita elevar la temperatura
corporal y muscular. Además, si es posible nos ayudaremos de los estiramientos
dinámicos específicos de la actvidad que queramos realizar. Una vez finalizado
el entrenamiento, realizaria estiramientos estáticos muy suaves qué aunque no
reduzcan el efecto del DOMS, considero que tienen un efecto relajante y
placentero ya que al acabar el ejercicio la segregación de hormones, como la
endorfina, es muy alta. Así también es un buen momento para comentar el
entrenamiento y mejorar las relaciones entre jugadores/clientes y entrenador.
Como he dicho anteriormente, cuando queramos
trabajar la flexibiidad ya elaboraremos una sesión completa e independiente a
la de entrenamiento para desarrollar esta cualidad física.
* Sé que he entrado en un tema turbulento y con mucha controversia. Cualquier duda, opinión, recomendación o comentario será bienvenido. Gracias!
Referencias:
McHugh, M.P. & Cosrgave, C.H; To stretch or not to stretch: the role of
stretching in injury prevention and performance. 5 October 2009.
Roger W. Earle & Thomas R. Baechle,
2004; Manual NSCA Fundamentos del
entrenamiento personal.
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Català
Estirar abans, després o...mai?
- Revisió sobre la utilitat dels estiraments abans i
després de la activitat física -
Crec que no sóc el primer que s’ha fet mil
preguntes sense trobar una clara resposta al perquè l’entrenador/preparador
físic obliga a l’equip a seure’s al terra i a començar a estirar un cop acabat
l’entrenament quan tothom se’n vol anar a casa. Passen pel cap totes aquestes
preguntes: Em servirà d’alguna cosa? Tindré menys lesions? Milloraré el
rendiment? Demà no tindré agulletes? Seré més flexible?...
Abans d’entrar en matèria conflictiva crec
que és convenient tenir una mínima base del que significa estirar.
