Indagando en la hipertrofia

Indagando en la hipertrofia

Hoy me dispongo a hablar sobre uno de los temas “top” del mundo del entrenamiento y de la preparación física. Me refiero a la hipertrofia. A grandes rasgos, decimos que se trata de un aumento del tamaño del músculo. Además se trata de uno de los factores estructurales que afectan directamente al desarrollo de la fuerza. Zatsiorsky (1995), Stiff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos fundamentales de hipertrofia:

1.   Hipertrofia sarcomérica: Se trata del aumento del tamaño de los sarcómero, es decir la sección transversal del músculo aumenta. En consecuencia la densidad de los filamentos aumenta dando lugar a un incremento de la fuerza muscular. Deportistas de halterofilia y la mayoría de deportistas de élite entrenan y desarrollan este tipo de hipertrofia.

2.  Hipertrofia sarcoplasmática: En este caso, hay un aumento del volumen de la proteínas no contráctiles y del sarcoplasma. La gran diferencia que encontramos con la sacomérica es que aunque haya un aumento de la sección transversal, la densidad de fibras se mantiene. De esta manera vemos como el aumento de la sección transversal no va siempre ligado a un aumento de la fuerza. Este tipo de hipertrofia es el que buscan los culturistas que quieren lucir una musculatura más grande y definida.

Por otro lado, des de un punto de vista temporal distinguimos:

1.  Hipertrofia Aguda: es el resultado inmediato después de realizar un ejercicio. Se caracteriza por la acumulación de fluidos (edema) entre el espacio intersticial del músculo que provienen del plasma sanguíneo. Al cabo de un tiempo el fluido desaparece y esta apariencia de músculo hinchado disminuye al cabo de una horas.

2.  Hipertrofia Crónica (sarcomérica y sarcoplasmática): Es el resultado a largo plazo del trabajo hipertrófico, aumentando el tamaño del músculo y concretamente con la sección transversal de la fibra muscular. Este aumento se puede explicar gracias a cuatro hechos:

-      Más miofibrillas

-     Más filamentos de actina y miosina

-     Mejora de la vascularización

-     Desarrollo del tejido conectivo

¿A más hipertrofia más fuerza?

Como se ha explicado en el apartado anterior, los culturistas aunque tengan un cuerpo hinchando y musculado como el de superman no entrenan para desarrollar la fuerza. De esta manera deportistas que parecen, a priori, poco musculados pero entrenando la hipertrofia sarcomérica son capaces de desarrollar mucha más fuerza que los propios culturistas. Actualmente, sabemos que la fuerza de un músculo está íntimamente ligada a un gran número de factores (Delavier F., Gundill M.)  y no solamente a la hipertrofia como se tiende a pensar.

1.     Número de moto neuronas activadas

2.     La frecuencia del impulso de la moto neurona

3.     Tamaño del músculo

4.     Coordinación intramuscular

5.     Coordinación intermuscular

No Pain, No Gain?

No Pain, No gain?

- La realidad de las agujetas-

Todos  hemos sufrido este dolor intenso cuando nos movemos después de haber hecho un esfuerzo físico por primera vez o tras estar un tiempo sin entrenar. Un dolor que nos incomoda y nos permite sentir músculos que no sabíamos ni que existieran en nuestro cuerpo. Hay mucho mito alrededor de las agujetas, sobre qué las provocan, qué podemos hacer para prevenirlas o que tener más agujetas o dolor significa que los resultados que obtendremos serán mejores. A continuación intentaré explicar y discutir sobre estas quistiones que os he presentado.

Qué son las agujetas?

He oído muchas versiones sobre qué son las agujetas, desde la acumulación de acido láctico durante el ejercicio, a simplemente la generación de cristales en el tejido intermuscular después del ejercicio provocando estos pinchazos tan característicos. Actualmente, hay muchos estudios científicos que hablan sobre este proceso de adaptación que tiene el cuerpo delante una situación de estrés muscular y por lo tanto podemos saber una aproximación de cómo funciona realmente.

Cuando hablamos de las agujetas estamos hablando de una inflamación muscular de aparición tardía que en inglés se define como el DOMS (delayed-Onset Muscle Soreness). Tardía significa que aparece entre 24-48 horas después del entrenamiento. Le decimos tardía ya que normalmente se confunde con la inflamación muscular aguda (acute muscle soreness) que  consiste en el dolor que aparece al acabar el ejercicio físico a causa de los productos de deshecho que el cuerpo produce después de una carga determinada. Cuando hablamos de productos de deshecho, nos referimos a los H⁺ (Lactato) y al edema de los tejidos que provocan este dolor o inflamación que acostumbra a desaparecer pocos minutos u horas después de finalizar el ejercicio.

Si volvemos al apartado del DOMS, hemos explicado previamente que se basa en una inflamación muscular, que viene provocada por micro roturas de la fibra muscular que desencadenan en una cascada de reacciones que provocan este dolor tardío.

La secuencia del DOMS:

1.        Después de una fuerte tensión de la fibra contráctil aparecen las micro roturas del tejido muscular y de la membrana celular.La rotura de la membrana altera el calcio provocando altas concentraciones de este mineral.
2.         Después de unas horas, la respuesta inflamatoria tiene efecto aumentando la circulación de los neutrófilos.
3.       Los productos de deshecho se acumulan al exterior de las células musculares provocando un aumento del dolor por la presión entre tejidos que lleva a cabo la activación de los receptores del dolor de los nervios musculares. De esta manera, sentimos el dolor de los pinchazos tan característicos de las agujetas.