Indagando en la hipertrofia

Indagando en la hipertrofia

Hoy me dispongo a hablar sobre uno de los temas “top” del mundo del entrenamiento y de la preparación física. Me refiero a la hipertrofia. A grandes rasgos, decimos que se trata de un aumento del tamaño del músculo. Además se trata de uno de los factores estructurales que afectan directamente al desarrollo de la fuerza. Zatsiorsky (1995), Stiff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos fundamentales de hipertrofia:

1.   Hipertrofia sarcomérica: Se trata del aumento del tamaño de los sarcómero, es decir la sección transversal del músculo aumenta. En consecuencia la densidad de los filamentos aumenta dando lugar a un incremento de la fuerza muscular. Deportistas de halterofilia y la mayoría de deportistas de élite entrenan y desarrollan este tipo de hipertrofia.

2.  Hipertrofia sarcoplasmática: En este caso, hay un aumento del volumen de la proteínas no contráctiles y del sarcoplasma. La gran diferencia que encontramos con la sacomérica es que aunque haya un aumento de la sección transversal, la densidad de fibras se mantiene. De esta manera vemos como el aumento de la sección transversal no va siempre ligado a un aumento de la fuerza. Este tipo de hipertrofia es el que buscan los culturistas que quieren lucir una musculatura más grande y definida.

Por otro lado, des de un punto de vista temporal distinguimos:

1.  Hipertrofia Aguda: es el resultado inmediato después de realizar un ejercicio. Se caracteriza por la acumulación de fluidos (edema) entre el espacio intersticial del músculo que provienen del plasma sanguíneo. Al cabo de un tiempo el fluido desaparece y esta apariencia de músculo hinchado disminuye al cabo de una horas.

2.  Hipertrofia Crónica (sarcomérica y sarcoplasmática): Es el resultado a largo plazo del trabajo hipertrófico, aumentando el tamaño del músculo y concretamente con la sección transversal de la fibra muscular. Este aumento se puede explicar gracias a cuatro hechos:

-      Más miofibrillas

-     Más filamentos de actina y miosina

-     Mejora de la vascularización

-     Desarrollo del tejido conectivo

¿A más hipertrofia más fuerza?

Como se ha explicado en el apartado anterior, los culturistas aunque tengan un cuerpo hinchando y musculado como el de superman no entrenan para desarrollar la fuerza. De esta manera deportistas que parecen, a priori, poco musculados pero entrenando la hipertrofia sarcomérica son capaces de desarrollar mucha más fuerza que los propios culturistas. Actualmente, sabemos que la fuerza de un músculo está íntimamente ligada a un gran número de factores (Delavier F., Gundill M.)  y no solamente a la hipertrofia como se tiende a pensar.

1.     Número de moto neuronas activadas

2.     La frecuencia del impulso de la moto neurona

3.     Tamaño del músculo

4.     Coordinación intramuscular

5.     Coordinación intermuscular

Entrenamiento: Cantidad vs Calidad

Cantidad vs Calidad

Desmontando la filosofía del “Más entrenas, más mejoras”

Cuando vemos por la televisión a un deportista recibiendo una medalla o levantando la copa de campeón, no somos del todo conscientes de la cantidad de horas que ha trabajado duramente para conseguir ese objetivo. Mucha gente defiende la teoría del “más es mejor”, es decir, a más horas de entreno, mejores serán los resultados pero la realidad actual no se sustenta sobre esta teoría. Se trata de un dilema que permanece entre los entrenadores desde hace mucho tiempo: ¿Qué priorizo, la calidad del entrenamiento o la cantidad de éste?.  

El entrenamiento es un proceso complejo en el que aplicando cargas (1) obtendremos unas adaptaciones (2) en el organismo que nos permitirán desarrollar un rendimiento concreto en la competición. 

Michael Jordan después de ganar el primero de los seis campeonatos de la NBA. 

1. ¿Qué entendemos por CARGA (Q)?

Según Zintl 1991, carga se define como la totalidad de estímulos de entrenamiento aplicados sobre el organismo. La carga depende del resultado de relacionar los estímulos cuantitativos (Volumen) y los estímulos cualitativos (Intensidad). En definitiva, cuando hablamos de carga podemos simplificarlo a través de Q = V x I (Carga=Volumen x Intensidad). Partiendo de esta expresión introducida por Fidelus, las maneras de calcular la carga han evolucionado mucho teniendo en cuenta la especificidad del ejercicio, edad, sexo del deportista, frecuencia cardíaca, número de latidos a lo largo de la sesión, características y las necesidades de los deportes…etc.  Al fin y al cabo, todas las fórmulas que se han elaborado se basan en el principio inicialmente expuesto por Fidelus.

En cuanto a la naturaleza de la carga, es importante saber que podemos clasificarla en dos tipos: Interna y Externa. La carga interna nos permite ver el impacto fisiológico que tiene el entrenamiento sobre los deportistas. Mediante diferentes parámetros como la Frecuencia Cardíaca, el consumo máximo de oxígeno, la concentración de lactato y la concentración de minerales en sangre podemos calcular la carga interna.

La carga externa, por otra parte, conforma el conjunto de parámetros que influyen desde un punto vista ajeno al deportista, es decir, el volumen de trabajo (tiempo y distancia), Intensidad de trabajo, densidad del ejercicio y la frecuencia de acciones. Los valores obtenidos dependen en gran medida del género, nivel del jugador, posición de juego, momento del partido y estilo de juego. Los últimos avances tecnológicos en los GPS, acelerómetros…, nos permiten evaluar de una forma más precisa y cómoda la carga externa del deportista.

2.  ¿Qué entendemos por ADAPTACIÓN?

Para poder explicar este proceso tan complejo encontramos dos teorías que se complementan mutuamente: La ley del umbral y la teoría del stress.

Talento (1) - Genética vs Entrenamiento

Genética vs Entrenamiento

Muy a menudo cuando vemos un joven jugador que regatea con facilidad o tiene un instinto de cara a portería lo calificamos como un jugador talentoso. Pero realmente qué entendemos por talento? Lo podemos desarrollar? Cómo lo detectamos? Hay muchas preguntas alrededor de este tema y poca gente conoce exactamente a qué nos referimos cuando hablamos de los futuros talentos del deporte. Parece ser que cada uno tiene su propia idea sobre ese concepto. Muchos entrenadores dicen tener un instinto para detectar futuras promesas pero a lo largo de la historia ha habido muchos talentos escondidos que, a priori, nadie apostaba por ellos.

Según Rasmus Ankersen, un reconocido antropólogo especializado en la detección de talentos, existen diferentes tipos de talentos. En primer lugar, encontramos los talentos llamativos, aquellos que su rendimiento siempre ha estado por encima del resto y encima tienen un gran potencial para convertir-se en súper campeones. En segundo lugar, existen los talentos escondidos los cuales su rendimiento nunca ha destacado sobre la media pero tienen un gran potencial y son capaces de convertirse en súper campeones siempre y cuando las circunstancias ayuden a que este deportista llegue al deporte de élite. Es el caso, por ejemplo, de Asafa Powell, corredor de los 100 metros lisos que con 22 años batió el récord del mundo con una marca de 9,77s. Solo cuatro años atrás, Powell no fue seleccionado dentro del grupo de atletas con más “talento” de Jamaica para poder participar en un programa de perfeccionamiento. De la misma manera que Powell, hay muchos deportistas que desgraciadamente se han quedado a las puertas de ser atletas “top” a pesar de tener un potencial escondido enorme.

El concepto de talento sigue siendo un tema turbulento i difuso aunque en los últimos años se ha elaborado una definición bastante actual:

Aquel jugador con talento es ése que rinde mejor durante el entrenamiento y durante la competición y además tiene el potencial de convertir-se en un deportista de élite en un futuro. (Howe et al.. 1998; Helsen et al., 200; Elferink-Gemser et al., 2004, 2007).

A continuación la pregunta que nos hacemos es: 

Qué factores determinan un alto rendimiento??

Hay bastantes estudios que hablan sobre el tema y mayoritariamente se concluye que el rendimiento deportivo es el resultado de la interacción de muchos factores pero a grandes rasgos depende de dos elementos: La genética y el entrenamiento. Las divergencias aparecen cuando se quiere saber cual tiene más importancia cuando valoramos el futuro rendimiento de un deportista. 

No Pain, No Gain?

No Pain, No gain?

- La realidad de las agujetas-

Todos  hemos sufrido este dolor intenso cuando nos movemos después de haber hecho un esfuerzo físico por primera vez o tras estar un tiempo sin entrenar. Un dolor que nos incomoda y nos permite sentir músculos que no sabíamos ni que existieran en nuestro cuerpo. Hay mucho mito alrededor de las agujetas, sobre qué las provocan, qué podemos hacer para prevenirlas o que tener más agujetas o dolor significa que los resultados que obtendremos serán mejores. A continuación intentaré explicar y discutir sobre estas quistiones que os he presentado.

Qué son las agujetas?

He oído muchas versiones sobre qué son las agujetas, desde la acumulación de acido láctico durante el ejercicio, a simplemente la generación de cristales en el tejido intermuscular después del ejercicio provocando estos pinchazos tan característicos. Actualmente, hay muchos estudios científicos que hablan sobre este proceso de adaptación que tiene el cuerpo delante una situación de estrés muscular y por lo tanto podemos saber una aproximación de cómo funciona realmente.

Cuando hablamos de las agujetas estamos hablando de una inflamación muscular de aparición tardía que en inglés se define como el DOMS (delayed-Onset Muscle Soreness). Tardía significa que aparece entre 24-48 horas después del entrenamiento. Le decimos tardía ya que normalmente se confunde con la inflamación muscular aguda (acute muscle soreness) que  consiste en el dolor que aparece al acabar el ejercicio físico a causa de los productos de deshecho que el cuerpo produce después de una carga determinada. Cuando hablamos de productos de deshecho, nos referimos a los H⁺ (Lactato) y al edema de los tejidos que provocan este dolor o inflamación que acostumbra a desaparecer pocos minutos u horas después de finalizar el ejercicio.

Si volvemos al apartado del DOMS, hemos explicado previamente que se basa en una inflamación muscular, que viene provocada por micro roturas de la fibra muscular que desencadenan en una cascada de reacciones que provocan este dolor tardío.

La secuencia del DOMS:

1.        Después de una fuerte tensión de la fibra contráctil aparecen las micro roturas del tejido muscular y de la membrana celular.La rotura de la membrana altera el calcio provocando altas concentraciones de este mineral.
2.         Después de unas horas, la respuesta inflamatoria tiene efecto aumentando la circulación de los neutrófilos.
3.       Los productos de deshecho se acumulan al exterior de las células musculares provocando un aumento del dolor por la presión entre tejidos que lleva a cabo la activación de los receptores del dolor de los nervios musculares. De esta manera, sentimos el dolor de los pinchazos tan característicos de las agujetas.